給希望進步的你 - 整全的籃球訓練

香港人學打籃球有四個特色。

1. 忙 ── 由學生都大人，人人都很忙。

2. 即食 ── 學什麼都希望在短時間內學會，不能在一堂內，一星期內學會的東西，基本上就會懷疑其實用性，又或教練問題，竟教一些"沒用"的東西。

3. 不規律 ── 每個星期都沒有固定練習的時間或習慣，天雨又會影響訓練，遇上假期，人又多，越上天氣好，又太曬，練習情況極不穩定。

4. 怕辛苦 ── 沒有冷氣的室內場，已經嗌哂救命，戶外場在太陽猛烈時，就算是假日，球場上一個人也沒有，好似沙漠。

有好些找我私人訓練的朋友都是籃球的極度愛好者，除了一些父母希望他們打的，大部份都自己拿錢出來學球的，他們的動力都是不容懷疑的，但當中能有很穩定進步的卻不多。

讓我們看看外國的籃球訓練情況。

1. 他們不太忙
就算如何忙碌，運動就像食飯一樣，人人都會抽時間運動。例如跑步，健身，英國的學校更規定每人都要參加一項體育活動，不是隨意玩玩，還是要參加比賽的。

2. 他們在場地上和設施都較好。
籃架不是在公園的，而是在後花園，每個人的屋都可以在停車場、屋簷裝上籃架，一有空便會練習。就算自家沒有籃架，要找一個地方獨自練習也不會太難。因為外國地方大。香港一個掛牆的籃球架賣5000.- ，外國2000.- 便可以買到。

3. 有不同程度的訓練提供。
由小朋友到大人，每人都可以按自己的水平參加適合自己的訓練，而那些訓練全都不是免費的，家長和小朋友都習慣付費去學運動。由基本班到籃球訓練營，人人都可以參加，也十分想參加。

香港有許多人希望打好籃球，但卻只是懂得拿著籃球到街場打。沒有想過籃球有許多訓練要做，在街場上鬥波只能練習到某一些東西，且還要看你的對手的水平。

現在簡單列出一位籃球員需要的訓練：

1. 籃球技巧訓練

這需要在正確訓練方法，對動作的準確性，力量，技巧都不能錯，否則就如米高佐敦所講：『練習三小時錯誤的動作，你只是好叻做錯。』我看見最多的問題產生在球員對"正確"動作根本全無掌握，而經過許多年的錯誤訓練後，要改就得花極多時間，但球員每次落場都要比賽，也希望自己有入球，而改變動作是會有即時的倒退出現，所以許多人根本捱不住，也不可能作出徹底改變，所以他們的成就其實已因此而被限制了。

2. 平衡訓練

由於籃球所有動作都在高速移動中，又或在短時間內完成，能否控制好身體的平衡，其實就成為動作能否做得"快而準"的關鍵。這涉及深層復肌的訓練，並不是一般的 sit up 可以訓練好的。但大部份人都沒有加強這方面的訓練，所以許多球員下肢和上肢力量仍然強勁，但腰復力量卻不足因而在比賽後半段投籃失去準星。

3. 爆發力訓練

美國隊在奧運中為什麼能夠取勝，並不是由於技術、戰術或合作特別好，最重要原因是美國隊的爆發力驚人，看Lebron James和Wade 的動作，大家便可以明白。爆發力包括垂直彈跳、加速、變速變向等。如果要在籃球中取勝，便要做好爆發力的訓練。但要練爆發力，卻殊不簡單，因為錯誤的訓練，很容易因此而受傷，所以要做好爆發力訓練，其實需要的是一個長期的訓練計劃。

4. 心肺耐力

籃球用最多的部份其實是心臟和肺，因為這是能力的根本。若果沒有足夠的心肺耐力，是沒有可能持續打40分鐘比賽而在末段仍然成為神投手的。當遇上強隊，在防守中要付出的額外體力，便足夠摧毀任何優秀的進攻者的進功能力。所以要防守Jordan，大家的策略便是要他多走一步，使他寸步難行，這樣佐敦的進攻力便會因體能不足而下降。

5. 柔軟度

傷患和柔軟度是有絕對關係的。在香港的球隊中，要花15分鐘在場上集體拉筋差不多等於是"欺騙學員金錢"，原因是球員的視野都很短，只希望落場威風，要球員去重視拉筋，非常不容易。我建議的是每個人每天都要做拉筋訓練，當要運動才做拉筋，其實是幫不上太多忙的。

6. 休息

香港人周六日才打籃球，但連續打球，高運動量，卻是做成傷患的主要原因。有一位朋友希望打甲組，但周五才從大陸回來，要連續練三天波，周五、周六及周日，但三隊都是不同教練負責的訓練! 大家互不溝通，這種訓練方式，其實很難會有什麼成績，因為休息不足下的高強度訓練會使身體過份疲勞，最終只有水平下降。

7. 飲食

沒有入，那有出﹖有付出而無供給，只有使身體越練越瘦。在高水平的籃球比賽中，永遠都是力量對抗先於技術對抗的，(街場例外，因為那些人動不動就會說你犯規)，所以身體若不能有足夠的供應，訓練效果絕對成疑。香港人食無定時，許多人也是趕來練波的，有些會選擇餓到十二時才吃東西。我和一些球員吃飯，單看他們吃的份量，你已可以知他們有沒有"前途"，一般來說，較能吃的，身體質素都有一定保證。

8. 重量訓練

由於身體的重力是防守內線的重要工具，要對抗180磅平均重量的對手，你便需要有180磅的重量，否則便會是一個 mis-match 錯對防守。大家很容易留意到現今高水平的籃球員，體重大多達200磅，所以如果你太瘦，又或重量是來自脂肪，那是沒得打的了。現今所有的體育運動，差不多都包括重量訓練，但如何做得好，又是另一個復雜問題。

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但如果你真的希望在高水平籃球上有你的名字，我相信你需要將上面的訓練重點都包括在內。偏重一方面的訓練的人，其實都很難達到較高籃球水平。就算不能有一個 total program ，最少要將你的訓練定期化，因為若不能定期去訓練，就不能夠建立習慣，身體也無法適應而改善機能。

上面我沒有列出一些具體的練習，原因是這並不可以簡單去地做，胡亂給一些建議，好容易便會受傷，如果你們有興趣研究，可以去看一下這本書："SPORTS SPEED"- Robert D. Ward 但這本書並不太易讀，因為不是寫給普通人看的，而是寫給精英運動員和教練看的。